1. Correr regularmente é uma fonte da juventude. Adia o declínio psicológico associado à velhice em quase 50%.
2. Não há nada que o impeça de correr, a não ser, é claro, uma lesão.
3. Correr melhora a resistência física. "A corrida aumenta a capacidade do pulmão captar oxigênio, melhorando o aporte de energia para o corpo, os músculos ficam mais resistentes ao esforço físico e a recuperação após o exercício fica mais rápida", afirma Mário Sérgio Andrade Silva, diretor técnico da Run & Fun, SP.
4. Se você não consegue terminar uma frase sem que ela fique entrecortada, é porque está imprimindo um ritmo rápido demais.
5. Use nariz e boca para respirar. "Embora o nariz ofereça um ar “de melhor qualidade”, filtrado nos pelos da narina, e em temperatura mais aquecida para o pulmão, respirar apenas por essa via oferece uma quantidade muito baixa de oxigênio para sustentar o exercício", esclarece Silva.
6. Siga uma planilha de treinamento. É impossível melhorar sem que haja variação de ritmo e percurso e um plano para isso.
7. Não treine mais do que quatro dias seguidos, ainda que em ritmo suave.
8. O trote permite queimar as reservas de energia (gordura e carboidrato), aumenta a resistência orgânica, acostuma o músculo a usar a gordura e baixa a frequência cardíaca de repouso.
9. Não exagere. Você não vai melhorar porque correu mais do que seu amigo. "A progressão deve ser gradual", alerta Mário Sérgio.
10. Séries e repetições são fundamentais para melhorar a potência aeróbia e devem ser realizadas em ritmo de competição, para que o corpo aprenda a reciclar o lactato.
11. As séries longas, com mais de 2 000 m, geralmente são feitas em ritmo de prova. "Elas ajudam a melhorar o VO2 máx e a resistência geral para a atividade", diz o treinador. O VO2 máx é o volume máximo de oxigênio que, em uma unidade de tempo, o corpo consegue captar dentro dos pulmões, levar até os tecidos e usar na produção de energia.
12. As séries médias - de 600 m a 2 000 m - podem ter objetivos di - versos, que dependem de fatores como distância a ser percorrida, intensidade, tempo de recuperação etc. " Uma série de 4 x 1 000 m para ritmo de prova, por exemplo, terá recuperação máxima de 1 min30. Para melhorar a potência da corrida, o tempo de recuperação será de 2 a 3 min e a intensidade dos tiros, cerca de 10 seg mais rápidos", ensina Andrade e Silva.
13. Séries curtas, com menos de 500 m, exigem potência máxima, para ganhar velocidade e melhorar a capacidade anaeróbia.
14. A recuperação entre séries é fundamental. Nas séries longas, trote 1min30, nas médias, em torno de 1 min, e nas curtas, 45s.
15. Ladeiras ajudam o corpo a reciclar o lactato e aumentam a potência muscular. Mas evite correr em ladeiras perto de provas.
16. Um jeito de saber se realizou as séries sem forçar demais é medir a frequência cardíaca. Se o batimento não cai 30 pontos em 1 min, o esforço foi demasiado.
17. Se está começando, melhor fazer um trabalho específico antes de dar início às séries para que os músculos estejam preparados a receber uma carga maior de treinamento.
18. Se você corre 10 km em 1 hora ou mais ou leva mais de 4 horas para terminar uma maratona, tente este treino uma vez por semana: depois de 10 min de corrida em ritmo suave, faça 25 min com intervalos curtos (30 s suave, 30 s forte) e, na semana seguinte, aumente o intervalo (2 min suave, 2 min forte). Trote ao final do treino para baixar a frequência cardíaca.
19. Exercícios de técnica ajudam, e muito. Dedique ao menos 10 min por semana a eles.
20. Correr vicia. Todo o cuidado é pouco para evitar o overtraining.
21. Escute o seu coração. Chegar à freqüência cardíaca máxima só em treinos específicos e no dia da prova.
22. Como saber a freqüência máxima de um corredor? "A melhor maneira é fazer o teste de esforço máximo, realizado juntamente com a avaliação cardiovascular e o controle da pressão. Além de oferecer um importante dado para os treinos, também diagnostica possíveis problemas de saúde", diz Silva.
23. Trabalho de força é fundamental. Não só ajuda a acelerar a recuperação muscular como ajuda a evitar lesões. A força também está ligada à velocidade.
24. Se quer ganhar velocidade e resistência, faça um trabalho específico para ganhar potência muscular, como subir ladeiras, escadas etc.
25. É essencial fortalecer o abdômen e a lombar, músculos que nos mantêm eretos.
26. Alongue antes e depois do treino, mantendo cada posição ao menos 30 s.
27. Não adianta fazer os alongamentos de qualquer jeito. Concentre-se.
28. Uma dica para saber se está forçando demais o alongamento: respire profundamente. Se não conseguir, relaxe um pouco.
29. Evite alongar com o corpo demasiadamente frio.
30. Fazer outros esportes durante a semana também ajuda os treinos de corrida.
31. Andar de bicicleta complementa a corrida. A atividade fortalece os grupos musculares frontais da perna, trabalha o coração e, como tem pouco impacto, evita a sobrecarga muscular.
32. Atividades na água auxiliam a recuperar o corpo dos treinos semanais.
33. Boa parte dos atletas menospreza a caminhada, mas ela é um dos melhores exercícios aeróbios para fortalecer as pernas e uma das melhores maneiras de descansar quando o corredor teve uma sobrecarga de trabalho muscular.
34. O descanso é a parte mais importante do treinamento e terá influência direta nos resultados.
35. É bom ressaltar que a recuperação deve ser realizada no tempo adequado. "Descansos muito longos podem perder o período ideal para um novo estímulo. Nos curtos, não haveria tempo suficiente para a recomposição do organismo, causando possíveis lesões ou overtraining", alerta Mário Sérgio Andrade Silva.
36. A idade influencia na recuperação. "Em atividades de intensidade leve a moderada, o tempo de recuperação é igual para jovens e velhos. Em situações de exercícios mais vigorosos ou em caso de atividades que tenham uma exigência maior da musculatura, o tempo de recuperação será maior para os mais velhos", diz o treinador.
37. Dormir é fundamental. O treino não será tão bom depois de uma noite de sono ruim.
38. Na semana da competição, reduza o ritmo de treinamento.
39. Massagem ajuda, e muito. Procure fazer uma sessão perto da prova, ou se seus músculos estiverem doloridos.
40. Hidroterapias, como uma boa ducha, hidromassagem ou sauna, auxiliam na recuperação muscular.
41. Corra relaxado, com os cotovelos ligeiramente dobrados.
42. Corredores cujos treinos submetem o corpo a um grande desgaste físico têm de descansar um dia a cada dois de treinamento forte.
43. Procure observar sua passada. Faça este exercício: dê 60 passos a cada 20 s, procurando imprimir esse ritmo.
44. Uma dica para antes da prova é passar manteiga corporal ou vaselina nas axilas e no meio das pernas. Não corra o risco de ficar "assado".
45. A corrida premia os conservadores. O ideal é largar tranquilo e aumentar o ritmo à medida que os quilômetros são vencidos.
46. Cuidado com as descidas. "80% das lesões, tanto musculares como articulares, ocorrem nas descidas, devido ao deslocamento do centro de massa e ao aumento do impacto para as articulações", diz o treinador.
47. Ter uma estratégia para a prova é garantia de sucesso.
48. No dia da prova, tome um lanche ao menos duas horas antes.
49. No dia anterior, não exagere no jantar. Se "encher" de carboidratos não vai ajudá-lo em nada.
50. Não acelere repentinamente para não correr o risco de sofrer uma contusão ou de acabar o gás precocemente.
51. Se você sofrer de gases no meio da prova, diminua o ritmo, respire fundo e pressione o local dolorido, soltando-o aos poucos.
52. Ao final de cada prova, faça um trote suave de 5 a 10 min. Depois, faça uma boa sessão de alongamento.
53. Se sentir alguma dor muscular intensa ou "quebrar" antes do final da prova, pare. Não esqueça que outras corridas virão.
54. Beba água nos postos de hidratação, ainda que não tenha sede; sempre em pequenos goles.
55. Não é recomendável participar de mais de 24 provas por ano. "O organismo humano dificilmente consegue manter um desempenho elevado por longos períodos", explica Mário Sérgio Andrade Silva.
56. Ingira entre 150 g e 300 g de carboidratos três horas antes dos treinos mais intensos e longos.
57. Três horas antes e três horas depois do treinamento, consuma carboidratos de índice glicêmico intermediário, como uma massa.
58. Depois da prova, o ideal é comer carboidratos com nível glicêmico elevado, como mel e açúcar.
59. Reduza ao máximo a ingestão de gorduras, comidas congeladas, frituras e açúcar refinado.
60. Aumente o consumo de legumes, arroz, macarrão, verduras, frutas frescas e secas.
61. Tente criar a rotina de ingerir, diariamente, uma colher de mel e outra de azeite de oliva extravirgem.
62. Uma alimentação saudável faz com que o fígado trabalhe menos e eleva o número de glóbulos vermelhos do sangue.
63. Beba água antes e depois do treino, ainda que não sinta sede. A desidratação baixa o rendimento, reduz a função cardiovascular e termorreguladora. A sudorese excessiva pode levar à redução do volume de sangue, fazendo com que o coração receba menos sangue, bombeie menos e trabalhe mais, elevando a frequência cardíaca.
64. Uma dica é tomar meio litro de bebida isotônica após os treinos para acelerar a recuperação.
65. É um erro pensar que o exagero de roupas leva à maior sudorese e, portanto, à perda de peso. Correr "encasacado" só o levará a ficar desidratado. Os quilos a menos vêm com o treinamento e uma dieta equilibrada.
66. Em competições de longa distância, como as maratonas, o ideal é fazer uso de géis de carboidrato de assimilação lenta.
67. Não faça uso de carboidratos de índice glicêmico elevado no terço final de uma maratona, momento em que as reservas de açúcar começam a escassear. Se o corpo percebe que houve um aumento brusco de glicose no sangue, ele liberará insulina para retirá-la dali, levando ao chamado efeito rebote, que acaba por provocar hipoglicemia.
68. A ingestão de proteínas varia entre 1 e 1,6 g por quilo de peso. Um corredor de 70kg precisaria ingerir entre 90 e 120 g de proteínas por dia, facilmente obtidos por meio da alimentação.
69. As vitaminas A e C, e minerais como o zinco, atuam como antioxidantes. Treinamentos longos e pesados levam à perda de ferro, zinco e magnésio que, se não repostos, elevam os riscos de estresse físico.
70. Os antioxidantes ajudam a diminuir os efeitos do estresse e podem ser encontrados, por exemplo, em suplementos vendidos em farmácias.
71. Os tênis de corrida duram, em média, de 450 km a 800 km.
72. De acordo com o diretor técnico da Run & Fun, a durabilidade do calçado está relacionada ao peso corporal do atleta e à deformação do EVA. "Corredores acima de 80 kg têm uma perda de amortecimento do tênis mais rápida do que atletas leves", explica Mário Sérgio Andrade Silva.
73. Quanto aos fatores relacionados ao desgaste do EVA, recomenda-se que, após o uso, o tênis fique um tempo "parado", para que consiga se recuperar da deformação causada no EVA. "De pendendo do treino realizado, esse tempo pode ser de 24 a 48 horas", ensina Andrade Silva. Uma ótima dica, diz, é que o corredor tenha dois pares de tênis e os alterne nos treinos.
74. Compre um calçado voltado ao seu tipo de pisada: neutro, pronador ou supinador. A maior parte das marcas tem modelos específicos para as diferentes pisadas.
75. Não estreie o tênis no dia da prova. "Ao comprarmos um calçado, ele ainda não está devidamente amaciado para a recepção dos impactos e nem moldado aos contornos dos pés. Essa adaptação pode levar até um mês", alerta Andrade Silva.
76. Em treinos ou competições sob sol forte, use roupas e acessórios de cor clara ou branca, que refletem a luz do sol, evitando que você sinta ainda mais calor.
77. Uma dica para "endurecer" a pele dos pés: submerja-os por 20 min em água quente com sal e vinagre. Faça isso várias vezes nas semanas que antecedem uma maratona.
78. O trabalho psicológico deve ser diário, em cada treino.
79. Comece o treinamento em um ritmo mais lento, para que consiga terminá-lo no ritmo que pretendia. É uma dica útil, especialmente perto da competição.
80. Reaja sempre de forma positiva e realista diante dos contratempos que venham a surgir nos treinos ou nas provas.
81. Há vida depois da corrida. Uma prova, ainda que seja a maratona mais famosa do mundo, não pode ser mais importante do que a sua vida. Não deixe que ela gire em torno dos treinos e das competições.
82. O auto-conhecimento é essencial. Não só o ajudará a conseguir melhores resultados como aproveitará mais os treinamentos.
83. Tenha sempre em mente que corrida é um esporte individual. Assim, estar de bem com você é fundamental.
84. Lesões nos joelhos são muito comuns, seja em atletas principiantes seja nos mais experientes. Faça um trabalho muscular específico para fortalecer a musculatura em torno dos joelhos.
85. É possível reduzir muito as lombalgias com exercícios abdominais, especialmente os que trabalham a musculatura oblíqua e inferior.
86. Uma das dores mais comuns em pessoas que estão começando agora a corrida é causada por uma inflamação ao longo do lado interno do osso da tíbia, a chamada canelite. Em alguns casos, ela melhora quando o corpo está bem aquecido.
87. Fraturas por estresse geralmente levam a uma dor contínua e restrita a um ponto. Nesse caso, não corra.
88. Uma das maneiras de evitar as tendinites é alongar o sóleo, o músculo mais profundo da panturrilha, e os gêmeos.
89. A fasciíte plantar é um problema comum dos corredores. É a inflamação da fáscia plantar, uma faixa que reveste o músculo flexor curto dos dedos e se localiza na planta do pé. Alongar os músculos da panturrilha e flexores dos dedos ajuda a evitar que o processo inflamatório se instale.
90. O uso de gelo pode ser usado para reduzir os processos inflamatórios. Deve ser aplicado várias vezes ao dia, logo após a corrida ou depois da sessão de alongamento.
91. Nunca coloque a dor de lado, seja ela muscular ou articular. Melhor parar por uns dias do que por uns meses.
92. Correr descalço sobre a grama pode trazer benefícios. "Corridas na grama podem reduzir em 80% o impacto, se comparadas ao asfalto", diz Andrade Silva.
93. Treinamento na grama, conta ele, é muito usado para corredores acima do peso ou atletas que estão se recuperando de lesões.
94. Correr em excesso sobre superfícies duras, como o asfalto, aumenta o risco de fasciíte e periostite.
95. Se está começando agora, nada de fazer séries.
96. Evite correr em demasia em terrenos instáveis como a areia. O risco de uma lesão aumenta muito.
97. Postura ruim pode levar a lesões. Preste atenção ao modo como senta, dorme e anda.
98. Descanso é essencial. Não se deixe levar pela "síndrome de abstinência do corredor", que leva muitos corredores a acharem que já estão recuperados quando não estão.
99. Treinar não é sinônimo de sofrer. Dor costuma ser um mau sinal.
100. Paciência e disciplina são fundamentais. Todo mundo chega lá. Mas é preciso tempo.
Fernando Fischer / texto: Rodrigo Gavela e Vanessa de Sá
