Assim como em temperaturas altas, os cuidados começam desde a compra da roupa ideal até o pós-treino. Só não tenho um antídoto para fazer o corredor sair de debaixo das cobertas.
Roupa - Escolha agasalhos que tenham fleece, tecido com função de manter o corpo aquecido, sem bloquear a transpiração. É leve e pouco volumoso, confeccionado de forma a criar camada de isolamento térmico perfeita para atividades em ambiente externo.
Aquecimento - Faça um trote no mesmo ambiente onde treinará para ajustar progressivamente a temperatura corporal. Esse aquecimento deve ser feito com várias camadas de roupa (como uma cebola), para não se expor subitamente às mudanças de temperatura. Ao iniciar o treino, tire as camadas aos poucos, na medida em que se acostumar com o clima. Ao terminar, se vista novamente o mais rápido possível.
Performance - As temperaturas mais amenas trazem possibilidade para incrementar o desempenho. Converse com seu treinador sobre a possibilidade de aumentar os treinos longos para melhorar resistência aeróbia e capacidade aeróbia, responsável pelo melhor aproveitamento de oxigênio. E também os treinos de qualidade como, por exemplo, intervalados e de limiar anaeróbio. Os níveis de resistência e força estarão melhores quando a temperatura voltar a esquentar.
Lesões - Cuidado: a sensação subjetiva de fadiga diminui durante o treino em temperaturas baixas. Parece que o corpo é mais capaz, o que pode levar o atleta a ultrapassar seus limites de resistência. Tenha bom senso para não se lesionar.
Respiração - Preste atenção, porque ela vai mudar. Quando há diferença entre a temperatura do ar e do corpo, não é possível aquecê-lo e umedecê-lo totalmente. O ar gelado também aumenta produção das secreções respiratórias, podendo causar alguma congestão nas vias aéreas, que afetam a mecânica da respiração.
Hidratação - A ingestão de líquidos diminui devido ao processo conhecido como “redução do reflexo de sede”. Isso reforça ainda mais a desidratação. Portanto, não deixe de beber líquidos mesmo que não sinta tanta sede como em temperaturas mais altas.
Imunidade - Ao finalizar o treino, há uma queda da imunidade, que é uma reação natural do corpo. Por isso, é muito importante trocar por roupa seca. Proteger o corpo com roupas quentes ajuda a manter a temperatura corporal. Mas para isso, não é necessário se encapotar. Uma simples camiseta seca e um moletom já é o suficiente. Lembre-se: o calor é gerado pelo corpo e não pelas roupas.
Alimentação - No frio, a sensação de fome é maior, porque o organismo gasta mais energia para produzir calor e manter a temperatura corporal em torno dos 37° C e ocorre a perda do calor interno para o ambiente externo. Como consequência, o organismo sinaliza que precisa de mais alimento, aumentando a sensação de fome. A fonte mais rápida de energia vem dos carboidratos e da gordura, que neste caso tem a função de ser preservada em função de atuar como isolante térmico. O principal problema está no quanto é preciso comer a mais, sem desequilibrar a balança. Para não perder as estribeiras, consulte seu nutricionista.
Quando o frio realmente apertar, pense que vencer este obstáculo irá melhorar ainda mais o desempenho nas corridas. Talvez essa seja a motivação quando estiver, pelas manhãs, debaixo das cobertas ou no fim da tarde com receio de encarar o frio.
Aulus Sellmer
Consultor Webrun da seção Dicas de Treinamento. É treinador de corrida, esportes de aventura e personal training. Atualmente é proprietário da assessoria esportiva 4any1, coordenador do departamento Outdoor da rede de academias Competition SP, e colaborador da Rádio Eldorado com boletins diários sobre qualidade de vida e atividade física Sites: www.4any1.com.br e www.twitter.com/aulussellmer
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